mars 23 2020 10Comments
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CONFINEMENT ET MAL DE DOS : Comment préserver son dos quand on ne bouge plus de chez soi !

Le confinement : OUI mais le mal de dos : NON

On est (ou devrait être^^) en confinement total chez soi depuis plusieurs jours maintenant…

Et ça devrait durer encore plusieurs jours, voire semaines..!

Alors si vous avez mal au dos OU que vous ne voulez pas souffrir du mal de dos après plusieurs jours d’inactivité dues au confinement : je vous propose 5 conseils et exercices à faire tous les jours.

 

Au réveil

 

1) On se réveille tranquillement et on fait quelques étirements:

 

  • On pandicule dans son lit, un peu comme lui 😊

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  • On peut s’étirer doucement avec la position de l’enfant (déconseillée toutefois en cas de problèmes de genoux ou de hanches)

 

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  • On place bien son dos à plat et on rentre son menton dans cette position :

 

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  • On s’étire légèrement sur le côté :

 

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On ne cherche pas la perfection dans cette position, il faut juste qu’on sente que « ça tire » mais sans douleur. Il faut y aller progressivement. Les jambes ne sont pas tendues.

 

ATTENTION : Toujours penser à bien RESPIRER ; on inspire profondément par le nez et on expire en se décontractant. On peut expirer par le nez ou souffler par la bouche si l’on préfère.

 

Avant le petit déjeuner

 

2) On fait quelques petits exercices de mobilisations articulaires:

 

  • On cherche à mobiliser chaque articulation ; on bouge les doigts, les poignets, les orteils, les chevilles… Et on remonte avec les coudes, les épaules, les genoux, les hanches…

== > Il s’agit simplement de faire des mouvements dans tous les sens SANS FORCER, ni aller trop loin dans les amplitudes.

 

3) On peut faire quelques exercices de musculations et de gainages

 

  • On se tient debout, pieds écartés largeur de bassin et on regarde droit devant ; on frappe ses mains au-dessus de sa tête 30 fois. (Ça chauffe les épaules et ça travaille le haut du dos 😉)

 

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  • On fait des fentes sur le côté en gardant le dos bien droit

 

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Il ne faut pas trop plier les jambes, ni les tendre brusquement. Il s’agit de garder un bon maintien au niveau du dos + ceinture abdominale et aussi un bon équilibre afin de bien maîtriser ses mouvements.

 

  • Un peu d’abdos OK mais debout 😊: On vient toucher son genou droit avec son coude gauche puis le genou gauche avec le coude droit 40 fois (soit 20 fois de chaque côté)

 

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  • Le demi-pont : On est allongée sur le dos, le dos à plat et la nuque à plat, le dos le plus allongé possible. Puis on souffle bien avec la bouche en montant le bassin et on serre les fesses. On inspire en reposant délicatement le bassin au sol. Et on recommence 20 fois.

 

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A la fin de l’exercice, on reste en haut et on fait 3 respirations avant de dérouler tranquillement le dos en expirant doucement.

Allez, on recommence tout une deuxième fois ? C’est l’idéal 😉

 

Pendant la journée

 

4) Levez-vous

 

Levez-vous toutes les heures et marcher un peu (si vous le pouvez).

Sinon, vous pouvez toujours faire quelques pas sur place et/ou des flexions (méthode 1)

NB : Les relevés sur demi-pointes sont aussi un bon exercice pour faire circuler et remonter le sang contre la gravité !

 

5) Tenez-vous

 

Tenez-vous bien sur votre chaise et adaptez votre plan de travail (si vous télétravaillez).

NB : Ne croisez pas les jambes !

 

Voilà comment on devrait être :

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Ce n’est pas forcément évident chez soi, alors retenez surtout les choses suivantes :

  • Dos neutre: ni rond ni creux ; sentez-vous grandie, maintenue (pas avachie ou relâchée)
  • Changez de position à la moindre tension qui pointe le bout de son nez !

 

Allez un dernier BONUS pour finir la journée !

 

Le soir

 

6) La position qui soulage et repose le dos

 

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Il y a plusieurs avantages à cette position :

  • Les lombaires ne subissent pas de pression, le dos est dans une position neutre et ne supportent pas de poids.
  • La circulation des jambes est favorisée.
  • On masse ses intestins avec des respirations du ventre les plus profondes possibles.

NB : Si vos jambes sont trop basses, mettez un petit coussin pour ré-hausser.

 

Essayez d’en faire un petit rituel quotidien ! Et pourquoi pas garder ce rituel même après le confinement ?

Bon courage à tous ! Tenons bons et soyons solidaires !!

 

N’hésitez pas à partager 😊

Et si vous avez des questions, je serai ravie d’y répondre dans les commentaires !

 

A bientôt et surtout PRENEZ SOIN DE VOUS !! 😉

10 comments

  1. merci pour tous ces bons conseils
    Pour le moment je suis en mode pause : toux importante (Covid 19 ?)
    Par contre tout va bien sur le plan intestinal depuis notre dernier RDV
    A bientôt
    Claudine Costes

    Répondre
    1. Bonjour Claudine,
      Prenez soin de vous et faites bien attention à surveiller votre température. (fièvre)
      Vous pouvez même vous faire dépister sur ordonnance…
      Bon courage et à bientôt !
      Charlotte Dupré

      Répondre
  2. Merci beaucoup pour tous ces exercices proposés ainsi que les photos qui aident bien pour adopter les bonnes positions.
    Je vais m’y mettre !!
    A bientot !!

    Répondre
    1. Ravie que ça vous soit utile 😉
      N’hésitez pas si vous avez des questions. Bon confinement 😉
      Charlotte Dupré

      Répondre
  3. Merci pour ces bons exercices ! Ça fait vraiment du bien. Je vais les faire tous les jours😁
    Je pense que je serai en meilleure forme après le confinement qu’avant 😊
    À bientôt
    Madeleine Racine

    Répondre
    1. Ahah 🙂
      Merci Madeleine !! Il faut garder ces bonnes habitudes même après le confinement ça serait l’idéal 😉
      A bientôt !
      Charlotte Dupré

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  4. Merci merci Charlotte, super conseils pour soulager les positions pas ergonomiques du télétravail.
    J’intègre souvent tes conseils dans mes cours et c’est génial !
    Prends soin de toi <3

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    1. Merci beaucoup Federica ! Je seraie ravie de participer à un de tes cours prochainement…! (quand la vie reprendra son cours 😉 )
      A bientôt ! 🙂

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  5. Super article et illustré ! Je prends acte de tous ces bons conseils !
    Merci Charlotte 🙂

    Répondre
    1. Super ! Vous m’en direz des nouvelles 😉
      Bon courage pour le confinement et surtout prenez soin de vous !

      Répondre

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