La rentrée arrive avec son lot d’habitudes… Plus ou moins « bonnes »…
Retour au bureau, télétravail, écrans, et souvent, retour du mal de dos. C’est un motif de consultation qui explose en septembre au cabinet d’étiopathie de Montrouge, année après année.
Pourquoi ? Parce que trois mois de vacances plus détendues, plus mobiles, ont laissé le corps se relâcher un peu. Puis en 48 heures, il retrouve une chaise, un écran, une posture figée pendant huit heures d’affilée. Le dos « proteste » !
Voici les 5 étapes concrètes pour prévenir ce mal de dos de rentrée, avant qu’il ne s’installe pour l’hiver.
Étape 1 : Vérifier son ergonomie de bureau
Le premier réflexe est souvent négligé. Prenez 15 minutes ce week-end pour ajuster votre poste de travail.
- Écran à hauteur des yeux (haut de l’écran au niveau des sourcils)
- Distance écran : à un bras tendu environ
- Coudes pliés à 90 degrés quand vous tapez
- Pieds bien à plat au sol ou repose-pieds
- Dossier de chaise qui soutient vos lombaires
Si votre écran est un ordinateur portable, ajoutez un support (10 euros) et un clavier externe. Sans cela, votre nuque et vos épaules paient le prix chaque jour.
Étape 2 : Alterner les positions
Notre corps n’est pas conçu pour rester assis huit heures d’affilée. Les disques intervertébraux et les muscles ont besoin de mouvement pour rester nourris et souples.
Si vous êtes en télétravail, alternez assis et debout si vous avez un bureau réglable. Sinon, alternez les postes : bureau pour les tâches longues, bar de cuisine pour les emails rapides, canapé (avec parcimonie) pour les réunions moins denses.
L’idée n’est pas de bien s’asseoir tout le temps. C’est de bouger souvent.
Étape 3 : Micro-pauses toutes les 45 minutes
Pas une pause café de 15 minutes. Une micro-pause de 60 à 90 secondes, toutes les 45 minutes environ.
- Se lever complètement
- Faire 10 pas dans la pièce
- Rouler les épaules 5 fois en arrière
- Étirer les mains vers le plafond en respirant profondément
- OUI / NON / PEUT-ETRE cervicaux comme j’aime les appeler (cf vidéo)
- Fermer les yeux 1 min et les faire rouler dans les 2 sens
Cette règle des 45 minutes change tout après quelques semaines.
Étape 4 : Bouger vraiment le matin
Avant d’aller travailler, offrez à votre dos 5 à 10 minutes de mise en mouvement. Pas de renforcement, pas de cardio intense. De la mobilisation douce.
- Pandiculation au réveil (s’étirer comme un chat)
- Rotations lentes du bassin : 5 dans chaque sens
- Enrouler la colonne et dérouler la colonne
- Étirement de la nuque et des épaules
Ces 5 minutes par jour réduisent la fréquence des épisodes de mal de dos, selon plusieurs études cliniques.
Étape 5 : Consulter avant que ça s’installe
C’est le levier le plus rentable. Une gêne dorsale qui commence à peine se traite en 1 à 2 séances d’étiopathie. Une lombalgie installée depuis trois mois demande 4 à 6 séances.
L’étiopathie identifie la cause mécanique de la douleur (dérangement articulaire, tension musculaire, blocage viscéral) et la traite avec des techniques manuelles précises et non douloureuses.
Consulter au cabinet de Montrouge
Le cabinet d’étiopathie de Charlotte Dupré est situé au 25 place Jules Ferry, à Montrouge (92120), à 3 minutes à pied de la station Mairie de Montrouge (ligne 4). Consultation remboursée par la majorité des mutuelles. Prise de rendez-vous en ligne 7j/7.
Pour en savoir plus sur l’étiopathie et prendre rendez-vous : Étiopathe à Montrouge.